Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi 

Zat besi adalah komponen paling penting untuk membentuk hemoglobin yakni protein yang akan mengantarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh. Tidak hanya itu, zat besi pun menjadi komponen utama dari mioglobin atau protein yang akan membantu suplai oksigen pada otot. 

Dengan begitu, tubuh membutuhkan zat besi dengan jumlah yang cukup. Apabila tubuh mu tidak memiliki zat besi yang cukup, hal ini bisa mengakibatkan berbagai penyakit, seperti anemia defisiensi besi. 

Namun, sebaliknya, jika tubuh terlalu memiliki banyak asupan zat besi, efeknya dapat mengakibatkan keracunan zat besi. Tetapi, keadaan ini sangat jarang terjadi daripada dengan keadaan kekurangan zat besi. 

Oleh karena itu, untuk mencukupi kebutuhan zat besi dalam tubuh, kamu harus mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi seperti berikut ini. 

Baca Juga: 8 Makanan yang Mengandung Magnesium yang Baik Untuk Tubuh

Jenis Makanan Kaya Akan Zat Besi 

Pada umumnya, zat besi yang ada di dalam makanan ini terbagi atas dua tipe, yakni nonheme yang asalnya dari tumbuhan dan heme yang bersumber dari hemoglobin hewani. Zat besi yang asalnya dari hewan diketahui sangat mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi yang asalnya dari tumbuhan. 

Sebagian jenis makanan dengan kandungan zat besi, baik dari tumbuhan atau hewan, diantaranya yaitu: 

1. Daging merah 

Daging sapi adalah jenis daging merah yang kaya akan kandungan zat besi di dalamnya dibandingkan daging domba atau kambing. Pada 100 gram daging sapi, terdapat 3 mg zat besi. 

Walaupun demikian, jangan mengkonsumsi daging sapi secara berlebihan, sebab dapat membuat lonjakan kolesterol dan meningkatkan resiko munculnya penyakit stroke dan jantung. Supaya lebih aman untuk dikonsumsi, kamu bisa potongan daging yang bebas lemak. 

2. Jeroan 

Berbagai jenis jeroan seperti jantung, otak, ginjal dan hati pun menjadi salah satu jenis makanan yang tinggi akan zat besi. Misalnya, pada 1 buah hati ayam dengan berat 45 gram, ada sebanyak 4 mg zat besi. Walaupun begitu, kamu tetap harus bijak dalam memakan jeroan ini, sebab jeroan pun tinggi akan purin dan kolesterol yang bisa meningkatkan asam urat. 

Tidak hanya itu, mengkonsumsi hati ayam untuk ibu hamil pun harus dengan batasan yang wajar sebab kandungan vitamin A di dalamnya sangat tinggi. Kelebihan asupan vitamin A untuk ibu hamil bisa membahayakan janin yang ada di dalamnya. 

3. Ikan dan makanan laut lainnya 

Ada banyak jenis ikan di laut seperti ikan kembung, tongkol, sarden, salmon dan tuna yang menjadi makanan dengan kandungan zat besi. Selain itu, ikan pun tinggi akan omega-3, mineral, vitamin dan protein yang bagus untuk kesehatan tubuh dan membantu kesehatan jantung dan otak. 

Tidak hanya ikan, ada jenis makanan laut yang lainnya seperti tiram yang menjadi makanan kaya akan zat besi di dalamnya. Kamu perlu tahu jika tiram miliki vitamin B12 yang tinggi sehingga bisa menjaga kesehatan syaraf dan mendorong proses terbentuknya sel darah merah. 

Baca Juga: Jarang Diketahui, Ini Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D3 Tinggi

4. Sayuran hijau 

Bayam adalah jenis sayuran hijau terpopuler sebab menjadi sumber zat besi yang sangat bagus. Pada 180 gram bayam, ada sebanyak 7 mg zat besi. Tidak hanya itu, bayam pun memiliki kandungan vitamin C yang bisa membantu proses terserapnya zat besi oleh tubuh. 

Namun, tetap saja kamu harus memperhatikan cara pengolahannya. Mengolah bayam dengan cara direbus atau kukus menjadi cara yang paling tepat untuk mendapatkan zat besi yang ada di dalamnya dengan maksimal. 

5. Tahu 

Bukan hanya dikenal menjadi makanan yang tinggi akan vitamin B1 dan mineral, tahu pun menjadi salah satu jenis makanan dengan kandungan zat besi sangat tinggi. Untuk semangkuk tahu atau sekitar 100 gram, setidaknya ada 5 mg zat besi. 

Cara mengolah tahu dengan menggorengnya menjadi cara yang kurang tepat sebab bisa meluruhkan zat besi yang terkandung di dalam tahu. Cara lain untuk memasaknya adalah kamu bisa membuat sup tahu agar mendapatkan manfaatnya dengan baik. 

6. Biji buah labu 

Walaupun ukurannya kecil, tetapi biji buah labu memiliki zat gizi yang sangat potensial. Dalam 28 gram atau ¼ gelas biji labu mentah mengandung kurang lebih 2 mg zat besi. Biji labu yang telah dikeringkan pastinya dapat menjadi salah satu pilihan cemilan dengan nutrisi yang tinggi. 

7. Kacang-kacangan 

Sejumlah jenis kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang polong dan kacang almond pun diketahui mempunyai zat besi dengan kadar yang cukup tinggi. Selain itu, kacang-kacangan pun tinggi serat, potasium dan magnesium, sehingga bagus dijadikan makanan diet yang sehat dan mengenyangkan. 

Tidak hanya mengkonsumsi makanan dengan kandungan zat besi saja, kamu juga dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C sebab bisa mengoptimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh, seperti melon, kiwi, jeruk, dan tomat. 

Anjuran Jumlah Kebutuhan Zat Besi Harian 

Di bawah ini ada anjuran kebutuhan zat besi harian menurut angka kecukupan gizi atau AKG dari Kemenkes tahun 2019: 

• 7 mg untuk anak umur 1-3 tahun 
• 10 mg untuk anak umur 4-9 tahun 
• 8 mg untuk anak umur 10-12 tahun 
• 11 mg untuk remaja pria 
• 15 mg untuk remaja wanita 
• 9 mg untuk pria dewasa 
• 18 mg untuk wanita dewasa 
• 27 mg untuk ibu hamil 

Baca Juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin A, Tidak Hanya Untuk Kesehatan Mata

Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi yang harus kamu konsumsi secara rutin agar tubuh tetap sehat dan bugar. Dapatkan berbagai jenis makanan dengan kandungan zat besi di Astro! Hanya perlu memesannya lewat aplikasi Astro, belanjaan makanan mu akan diantar sampai ke rumah dalam hitungan menit saja!

Yuk download aplikasi Astro di Google Play Store & App Store sekarang!