Biar Tidak Mudah Capek, Ini Langkah Langkah Jogging untuk Pemula

Meskipun lari dianggap menjadi jenis olahraga yang sangat mudah dilakukan, namun nyatanya tidak semua orang dapat tahan lari untuk waktu yang lama. Terdapat langkah-langkah jogging untuk pemula agar tidak baru memulai lari langsung terengah-engah, lelah, dan kaki kesakitan. 

Yang berakhir kamu menjadi lebih banyak berhenti untuk istirahat, sehingga performa jogging tidak maksimal. Namun, sebenarnya ada caranya, lho agar kamu tidak mudah lelah ketika berlari. Semua hal memerlukan proses dan tidak dapat diperoleh secara instan. Begitu pula untuk mendapatkan stamina yang kuat saat berlari, kamu harus berlatih secara rutin dengan memakai teknik lari yang tepat. 

Hal tersebut sangat penting supaya kamu berlari dengan efisien dan hanya mengerahkan sedikit energi saat berlari, sehingga kamu tidak mudah lelah. Berikut ini langkah-langkahnya. 

Baca Juga: Ini Jenis Olahraga Mengecilkan Perut yang Mudah Diikuti

Pakai Cara Berikut Agar Berlari Tidak Mudah Lelah

Lakukan beberapa cara dibawah ini supaya kamu bisa berlari dengan durasi waktu yang lama dan tidak mudah kelelahan. 

1. Pemasan proporsional 

Terdapat penyebab mengapa seseorang tidak dapat berlari secara maksimal biasanya disebabkan oleh pemanasan yang tidak dilakukannya dengan cukup. Padahal pemanasan mempunyai peran penting untuk melenturkan dan memanaskan otot di paha belakang supaya dapat bekerja dengan optimal. 

Oleh karena itu, pastikan sebelum berlari kamu melakukan peregangan dinamis, minimal lakukan gerakan walking lunges dan high knees ketika peregangan. Tidak hanya bisa memanaskan dan melenturkan. Pemanasan juga bisa mencegah kamu terkena cedera. 

2. Tingkatkan kecepatan berlari perlahan-lahan 

Biasanya kebanyakan orang berlaku dengan kecepatan maksimal ketika awal berlari, sebab mereka sangat bersemangat. Namun, hal tersebut bisa membuat kamu lebih mudah lelah dan perlahan-lahan kecepatan berlari mu akan menurun, hingga akhirnya kamu berakhir dengan berjalan kaki. 

Sebuah riset dari European Journal of Applied Physiology mengungkapkan jika lari sprint bisa menjadikan tubuhmu rakus dalam mengkonsumsi oksigen. Lalu, tingkat laktat pada darah juga akan melonjak secara drastis, daripada kamu berlari dengan kecepatan yang biasa. 

Kedua faktor tersebutlah yang mengakibatkan kamu sangat mudah kelelahan. Sehingga, untuk mengantisipasinya, kamu perlu mengatur tempo dan kecepatan lari sesuai dengan jarak yang akan kamu tempuh. Lalu, secara perlahan-lahan tingkatkan kecepatannya. 

3. Pakailah langkah pendek 

Mungkin kamu berpikir berlari dengan langkah yang sangat panjang dapat menjadikan kamu cepat sampai ke garis finish. Namun itu merupakan pemikiran yang salah. Mengambil langkah yang pendek ketika berlari, namun dengan intensitas tinggi justru menjadikan kamu dapat berlari lebih cepat. 

Salah satu penelitian di Jepang menunjukkan jika berlari menggunakan langkah pendek bisa mengurangi tenaga yang dikeluarkan, menjadikan lari mu lebih cepat dan meminimalisir resiko cedera sampai 18% 

Baca Juga: Apa Saja Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan

4. Mengatur pernapasan

Hal yang satu ini merupakan kunci paling penting guna meningkatkan performa lari mu. Cara bernapas yang disarankan yaitu dengan mengambil nafas dan mengeluarkannya melalui mulut. Berlarilah secara konsisten dengan intensitas yang sedang atau tinggi, sehingga kapasitas paru-paru bisa bertambah dan kinerja paru-paru bisa terbiasa untuk berlari dalam waktu yang lama. 

5. Atur asupan cairan 

Mengkonsumsi minuman berolahraga atau air mineral terlalu banyak bisa menjadikan perutmu kembung dan tidak nyaman untuk berlari. Sehingga, ada baiknya kamu minum hanya 2-4 gelas atau 400 sampai 600 mililiter cairan non kafein atau air putih satu jam sebelum kamu berlari. 

Lalu, tepat sebelum berlari, kamu bisa minum setengah hingga satu gelas (100-200 liter) air putih. Sangat penting pula untuk menjaga cairan tubuhmu ketika sedang berlari. Untuk kamu yang ingin berlari sekitar 13 kilometer/jam atau lebih, maka kamu butuh minum segelas air putih setiap 20 menit. 

Namun, untuk kamu yang berlari tidak lebih dari 13 kilometer/jam, kamu disarankan untuk minum air setengah hingga satu gelas air putih setiap 20 menit. 

Hal yang Perlu Diingat Ketika Ingin Jogging 

Apabila kamu ingin berlari cepat dan tidak mudah lelah, bukan hanya terpaku pada gerakan tangan, kaki dan metode pernapasan saja. Terdapat berbagai hal lain yang harus kamu perhatikan sebelum dan sesudah berlari seperti beberapa poin di bawah. 

• Tunggu sekitar 3 jam sesudah makan besar sebelum kamu berlari. Tubuh membutuhkan waktu yang cukup untuk memproses makanan. Apabila kamu ingin berlari segera, maka konsumsilah makanan yang mudah diproses oleh tubuh seperti buah pisang yang dipadukan dengan madu atau selai kacang. 
• Mengkonsumsi 500 ml air putih pada 90 menit sebelum kamu berlari guna mengurangi dehidrasi. Lalu, selalu bawa botol air minum agar kamu bisa menjaga cairan tubuh selalu optimal, khususnya ketika berlari di cuaca yang sangat panas. 
• Pastikan kamu memakai sepatu khusus lari. Jangan memakai sepatu yang mudah rusak dan ukurannya tidak pas. Sebab hal tersebut dapat mengakibatkan kaki sakit ketika bergerak. 
• Lakukan peregangan dan pemanasan ringan untuk melenturkan dan memanaskan otot sebelum berlari, khususnya di bagian lutut, pinggul dan pergelangan kaki. 
• Kosongkan pikiranmu ketika berlari. Jangan terlalu terpaku dengan gerakan lari sebab hal tersebut dapat meningkatkan aktivitas otak sehingga dapat menghambatmu dalam berlari. 
• Sesudah berlari, mandilah dengan air hangat, baik berendam atau berdiri di bawah pancuran air hangat. Merendam kaki pada air hangat juga bisa membantu melemaskan otot yang tegang supaya kembali normal. 
• Lakukan pendinginan selama 3-5 menit, lalu lanjutkan peregangan menyeluruh. Tidak hanya mendinginkan tubuh, peregangan ini pun membantu melepaskan asam laktat supaya terserap ke dalam tubuh dan aliran darah untuk mengeliminasinya. 

Baca Juga: Jenis Olahraga Menurunkan Kolesterol yang Sangat Direkomendasikan

Selamat mencoba langkah-langkah jogging untuk pemula seperti di atas, ya! Jangan lupa untuk mencukupi asupan cairan saat kamu ingin berlari agar tidak mudah dehidrasi saat sedang berlari. 

Jangan lupa, selalu andalkan Astro untuk memenuhi asupan makanan sehat kamu. Belanja di aplikasi Astro, cepat sampai dan siap antar selama 24 jam penuh!