Tips makanan sehat untuk diet mencakup dasar-dasar makanan yang bisa membantu kamu mencapai berat badan ideal sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Kuncinya adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan yang keluar. Kalau kamu makan atau minum lebih banyak dari kebutuhan tubuh ditambah jarang berolahraga, tentu berat badan akan meningkat.
Untuk melakukan diet sehat, kamu harus mengetahui jumlah kalori harian yang dikonsumsi sudah sesuai rekomendasi. Menurut Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan kalori setiap orang ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan. Untuk rata-rata pria dewasa mulai dari 2150 – 2650 kalori per hari, Sedangkan wanita dewasa harus mendapatkan sekitar 2000 asupan kalori per hari.
Tips Makanan Sehat untuk Diet Sehat
Pilihan menu makanan dan minuman yang dikonsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh, seperti protein lemak, karbohidrat, mineral, serta aneka vitamin. Secara umum ada beberapa anjuran makanan sehat untuk orang diet, seperti:
1. Makanan Karbohidrat Tinggi Serat
Karbohidrat terkandung dalam sereal, pasta, nasi, roti, dan kentang. Dimana sepertiga makanan yang kamu konsumsi harus terdiri dari makanan ini. Pilih karbohidrat tinggi serat seperti kentang dengan kulitnya, beras merah, atau pasta gandum. Serat dalam bahan makanan yang akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Setidaknya saat diet sehat kamu harus memasukkan 1 makanan karbohidrat tinggi serat dalam menu utama. Pastikan pengolahannya tepat agar tidak meningkatkan kandungan kalori.
2. Sayur dan Buah-buahan
Setiap hari kamu harus makan setidaknya 5 porsi jenis sayur dan buah-buahan. Dapat dikonsumsi dalam bentuk kering, jus, kalengan, atau segar. Meski terlihat sulit karena tidak biasa, namun ketahui bahwa ada banyak manfaat kesehatan dari keduanya. Seperti menyehatkan pencernaan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan mata, menurunkan risiko diabetes, hingga melawan kanker.
Agar diet yang dijalani lebih maksimal, kamu dapat memilih konsumsi sayur dan buah segar yang bukan kalengan. Tambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan ke dalam menu diet agar kebutuhan nutrisi selalu tercukupi.
3. Kurangi Konsumsi Gula dan Lemak Jenuh
Tips makanan sehat selanjutnya adalah memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang dimakan. Terutama makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi seperti mentega, sosis, keju, pai, lemak babi, biskuit, kue, dan krim. Makanan seperti ini dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan berdampak pada kesehatan jantung. Rekomendasi yang dianjurkan sehari untuk pria tidak boleh lebih dari 30 gram lemak jenuh yang dikonsumsi. Sedangkan wanita setidaknya 20 gram lemak jenuh sehari.
Mulai kurangi asupan lemak jenuh dengan makanan lebih sehat seperti alpukat, ikan, dan minyak sayur. Kurang juga asupan gula secara teratur, karena dapat menyebabkan obesitas. Beberapa jenis makanan yang tinggi kandungan gulanya ada kue, biskuit, minuman bersoda manis, sereal sarapan manis, coklat, permen, puding, dan minuman beralkohol.
4. Makan Lebih Banyak Ikan
Salah satu sumber protein yang mengandung banyak mineral dan vitamin adalah ikan. Usahakan dalam seminggu kamu makan 2 porsi ikan yang kaya omega 3, seperti ikan kembung, pilchard, ikan sarden, ikan haring, ikan forel, dan ikan salmon. Kamu bisa memilih ikan segar karena memiliki kadar garam lebih rendah.
5. Kurangi Asupan Garam
Tips makanan sehat terakhir adalah makan lebih sedikit garam. Bagi orang dewasa sehari tidak boleh melebihi 6 gram. Tekanan darah dapat meningkat jika kamu makan terlalu banyak garam, ini beresiko meningkatkan penyakit stroke atau jantung.
Tips Pola Makan untuk Diet Sehat
Mulai ubah kebiasaan makan secara bertahap dan konsisten melakukannya agar mendapatkan hasil maksimal. Berikut ada beberapa tips pola makan diet sehat yang membantu.
- Makan sebelum rasa lapar muncul. Cara ini ampuh mengontrol porsi makan besar.
- Jangan menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan. Kebiasaan tersebut bisa menyebabkan tubuh kekurangan energi dan nutrisi tertentu seperti folat, Vitamin A, C, zinc, magnesium, kalsium, dan protein.
- Batasi kebiasaan mengkonsumsi cemilan di waktu senggang. Seperti es krim, gorengan, atau keripik yang kurang sehat. Jenis camilan yang mengandung banyak garam, gula, lemak jenuh, dan rendah nutrisi. Sebaiknya ganti dengan camilan sehat seperti telur rebus, kacang almond, buah-buahan segar, atau yoghurt yang rendah lemak.
Sekian tips makanan sehat untuk diet sekaligus untuk menjaga kondisi kesehatan kamu. Tentukan pola dan porsi makan yang tepat sesuai kebutuhan nutrisi harian. Jangan sungkan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi bila kamu masih bingung memulai dari mana. Pastikan juga selalu membeli bahan makanan berkualitas di Astro, platform belanja kebutuhan harian online dengan pengantaran 24 jam penuh tanpa henti. Langsung download aplikasi Astro di Google Play Store dan App Store!
Referensi:
Tips Makan Sehat Untuk Diet yang Sehat
Tips Pola Makan untuk Diet Sehat
Sumber Gambar: Shutterstock
